필수 영양소 수분이 운동에 미치는 영향

운동을 하는 사람 대부분은 운동 중에 수분의 중요성은 인지하고 있지만 왜 필요 한지 그 이유에 대해서는 정확하게 알지 못한다. 그냥 단순히 좋다는 생각 보다는 필요성에 대한 이유를 안다면 수분섭취에 대한 인식이 달라질 것이다.

■ 운동 중 수분 인체에 어떤 영향을 미치는가?= 평소보다 높은 체온으로 계속 운동을 진행할 경우 신체적 정신적 손상을 가져올 수 있으며 수분손실 속도는 빨라진다. 고강도 운동이 지속된 경우 많은 땀을 배출하게 되어 수분부족 현상이 오게 되고 이로 인해 체내 온도가 높아진 상태로 지속될 경우 인체의 다른 세포들이 많이 파괴된다. 결과적으로 근육성장에도 부정적인 영향을 미치게 된다. 그러므로 운동선수들은 체내에 수분과 나트륨이 잘 결합된 상태에서 운동을 시작해야 하며 운동하는 동안 수분과 나트륨이 부족하지 않도록 조절해야 한다. 운동을 하는 대부분의 사람들은 운동을 시작하기 전부터 약간의 탈수 상태에 있고 운동을 하는 중에도 손실되는 땀보다 수분을 적게 섭취하는 경향이 있기에 본인의 신체 컨디션과, 운동 환경에 따라 개개인의 개별성이 있기 때문에 수분섭취에 대한 개별화된 전략을 세울 필요가 있다.

■ 탈수예방 어떻게? 얼마만큼?= 운동전후에 체중 측정으로 수분의 손실 양을 측정할 수 있는데 그 변화가 적을수록 좋은 컨디션으로 운동을 수행 하고 있는 것이다. 운동 시작 전 항상 충분한 물을 마시는 습관을 갖도록 하는 것이 좋다. 예를 들어 운동시작 약 30 분전에 0.5~1L의 물을 섭취해도 몸에 부담은 가지 않으며 신체의 체온상승을 감소시키고 심장혈관계통의 효율성 을 향상시키게 된다. 운동중에도 마찬가진데 항상 수분을 보충할 수 있도록 준비해 놓아야 한다. 수분의 온도는 크게 영향이 없지만 너무 차갑거나 뜨거운 물은 피하는 것이 좋으며 마시는 양은 약 20분마다 200ml가량 마신다. 운동 중 손실된 수분은 체중의 2% 이내로 빨리 회복될 수 있도록 충분한 양의 수분을 섭취해줘야 한다. 소량의 나트륨 섭취는 인체의 수분보유에 도움을 준다.

■ 실제적인 수분섭취 지침 이렇게 섭취하라= 운동 중에 수분의 섭취는 모든 사람들에게 똑같이 적용하기 보다는 개인의 욕구나 신체의 컨디션에 따라 적합한 방법을 적용하는 것이 좋다. 1) 운동 전·후 체중을 측정하여 훈련시간이나 강도와 실내온도에 따라 땀을 흘리는 비율을 알아보고 체중의 감소는 전체 체중의 2%를 초과하지 않도록 한다. 그 이상을 초과하게 되면 충분한 수분섭취가 이루어지지 않았다는 것이다. 2) 소변의 양이 평소보다 적은 경우에도 탈수상태 대표적 예다. 소변량이 적거나 소변색이 평상이 보다 어둡고 진하다면 수분섭취를 증가시킬 필요가 있다. 3) 땀으로 손실되는 염분이 많은 경우에는 염분의 섭취를 늘려야 하며 땀을 많이 흘렸을 때는 소량의 염분이 있는 음식을 섭취할 필요가 있다. 염분의 손실이 높은 경우에는 근육경련의 원인으로 작용한다. 4) 고강도 운동을 하지 않는다면 수분섭취는 물만으로도 충분하다. 그러나 1시간 이상의 강도 높은 운동을 하는 전문선수와 90분 이상을 운동을 하면서 에너지 소모가 많은 신체활동을 할 경우 스포츠 음료가 운동수행력 향상에 도움을 준다.