고지혈증 예방을 위한 운동 방법

고지혈증은 혈액 내 총 콜레스테롤, 특히 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C)과 중성지방(TG)의 과다한 축적으로 인해 발생하는 대사성 질환입니다. 이는 동맥경화증, 관상동맥 질환, 뇌혈관 질환 등의 발병 위험을 높이며, 조기 사망의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다. 고지혈증의 예방과 관리는 적절한 식이 요법과 함께 체계적인 운동이 중요한 요소로 작용합니다. 특히 운동은 혈중 지질 프로필을 개선하고 체내 염증 반응을 줄이며 심혈관계 건강을 증진하는 데 기여합니다.

■ 유산소 운동= 유산소 운동은 고지혈증 예방에서 가장 효과적인 운동 형태로, 주로 심폐 기능을 강화하고 혈액 내 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 동시에 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 합니다. 운동 강도: 중등도 이상의 유산소 운동이 효과적입니다. 최대 심박수(MHR, Maximum Heart Rate)의 60~85% 수준에서 운동하는 것이 바람직하며, 이는 개인의 연령과 건강 상태에 따라 조정될 수 있습니다.

운동 빈도 및 시간: 주 5회 이상, 하루 최소 30분에서 60분 정도 지속적인 운동을 권장합니다.

■ 저항 운동= 저항 운동은 근육량을 증가시키고 기초 대사량을 높이며, 체지방 감소에 중요한 역할을 합니다. 근육량이 증가하면 지방 연소가 촉진되고, 이는 체지방 감소뿐만 아니라 인슐린 감수성 증가와 함께 혈중 지질 농도의 개선을 유도합니다.

운동 강도 및 횟수: 주 2~3회 정도의 중등도 이상의 저항 운동을 권장하며, 각각의 세션에서 8~12회 반복 가능한 강도의 운동을 수행하는 것이 적절합니다.

■ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)= HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하고, 중간 중간에 저강도 운동을 섞어 회복하는 방식의 운동입니다. 이는 전통적인 유산소 운동보다 더 빠르게 지방을 연소시키며, 대사 건강 개선과 지질 수치 조절에 탁월한 효과를 발휘합니다.

운동 강도 및 시간: 각 세트는 20~30초간 고강도 운동을 수행한 뒤 10~30초간의 휴식 또는 저강도 운동을 반복합니다. 전체 운동 시간은 15~30분이 적당합니다.

■ 유연성 운동과 스트레칭= 유연성 운동과 스트레칭은 운동 후 근육의 이완과 회복을 도와주며, 혈액 순환을 촉진하여 지질 대사에 간접적으로 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 스트레스 관리에 유리한 요가나 명상 등의 운동은 심리적 안정감을 제공하여 고지혈증의 원인 중 하나인 스트레스 요인을 줄이는 데 효과적입니다.

■ 운동 시 고려 사항= 고지혈증 환자 혹은 예방을 위한 운동 시에는 몇 가지 중요한 고려사항이 있습니다.

운동 전 건강 상태 평가: 특히 심혈관 질환의 위험성이 높은 경우, 운동을 시작하기 전 의사나 전문가와 상의하여 건강 상태를 평가받는 것이 중요합니다.

점진적 증가: 운동 강도는 체력 수준에 맞추어 서서히 증가시키는 것이 좋습니다. 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

운동 후 충분한 휴식: 운동 후 근육 회복과 신체 재충전을 위해 적절한 휴식이 필요합니다.