대부분 사람들은 지방이 무조건 나쁘다는 생각을 하곤 한다. 하지만 지방도 적절히 잘 섭취를 하면 지방 산화와 근육 증강에 도움을 줄 수 있는데 말이다.
지방은 단백질과 탄수화물의 약 2배의 열량을 제공해 주고 음식의 맛을 풍부하게 하며 만복감을 준다.
지방이 만복감을 주는 이유는 소화흡수가 느려 위에 머무는 동안 소장의 하부에서 호르몬을 방출시켜 허기를 억제한다. 그러므로 다이어트 하는 사람이라면 소량의 지방을 섭취 하는 것이 공복감을 줄여주는 효과를 얻을 수 있다.
또한 지방에 포함된 콜레스테롤은 HDL(High Density Lipoprotein)과 LDL (Low Density Lipoprotein)로 나뉘는데 HDL은 몸에 좋은 콜레스테롤로 생선류와 식물성기름에 다량 함유하고 있다.
운동하게 되면 몸에 좋은 HDL 농도 향상에 도움을 준다.
이런 지방의 섭취는 하루 총칼로리의 약 10~15% 정도를 섭취하는 것이 현명하다. 따라서 적당량의 지방은 우리 몸의 꼭 필요한 영양소라는 것을 인지해야 한다.
필수지방산이란 신체의 성장과 유지 및 여러 생리적 기능을 정상적으로 수행하지만 체내에서 합성되지 않거나 불충분한 양이 합성되는 지방산을 의미하여 필수지방산이라고 하는데 정상적인 이 지방은 콜레스테롤 대사과정에도 관여한다.
HDL을 구성하는 레시틴의 필수지방산은 체내 콜레스테롤 제거 과정에 필수적이며 혈액의 콜레스테롤이 증가하면 콜레스테롤 대사를 위해 필수지방산이 많이 필요하므로 그 만큼 필수지방산 요구량이 많아진다.
이렇게 대사과정에도 많은 도움을 주므로 지방산화에도 도움을 줄 수 있다.
또한 탄소의 이중결합으로 불안정하여 산화되기 쉬운 불포화지방산은 직접 혈관 벽 평활근 세포의 성장을 억제하기에 심혈관계 질병을 예방하기도 한다.
인체에는 많은 양의 체지방이 존재하지만, 운동 중에 지방을 에너지원으로 사용하는 데는 한계가 있다.
따라서 운동의 종류와 강도 및 시간에 따라 에너지원으로 사용되는 지방의 양은 달라질 수 있다.
유산소 운동 시 운동 강도 가 가벼운 운동일 경우 즉 VO2 max 30% 미만의 경우 80% 정도의 에너지원이 지방으로 이용된다. 그러나 운동 강도가 높아지면 높아질수록 지방산화가 서서히 줄어들게 된다.
가벼운 운동은 대부분의 지방이 혈액의 유리지방산으로부터 오지만 중강도 이상은 근육의 중성지질의 이용률이 높아지게 된다.
하지만 고강도(VO2 max) 의 경우에는 지방산화가 차지하는 비율은 줄어들고 대부분의 에너지원은 탄수화물인 글리코겐의 이용률이 높아진다.
하지만 웨이트트레이닝처럼 무산소 운동에서는 지방을 산화시킨다는 것은 다소 어려움이 따른다.
따라서 효과 적인 지방산화를 위해서는 웨이트트레이닝 후 가벼운 유산소운동을 권한다.
